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來源：網(wǎng)絡(luò)摘錄 閱讀量：1073次
一、什么是災(zāi)難化思維
災(zāi)難化思維是指想象消極事件的最壞結(jié)果，將事情的后果災(zāi)難化，甚至對將來不可能發(fā)生的事情也要做最壞的打算，消極事件產(chǎn)生的負面影響會被急劇放大。
災(zāi)難性思維會把不良后果放大，把本來可以應(yīng)付的后果想成了災(zāi)難，以致產(chǎn)生了嚴重的恐慌心理。
災(zāi)難化思維有以下特征：
第一：嚴重高估壞結(jié)果發(fā)生的概率。
第二：總是會想象那個壞結(jié)果的畫面，在腦海中營造各種失敗和災(zāi)難的場景，自己陷在里面不能自拔。
第三：它會讓我們時時刻刻保持警惕，會很敏感多疑，時刻關(guān)注微小的變化和征兆。
二、災(zāi)難化思維的后果
首先，它會讓我們產(chǎn)生很多預期焦慮，比如失眠睡不著，就想著今天看了一條新聞，失眠熬夜會增加患某某病的風險，然后就開始放縱自己的想象，想著想著，甚至想到自己去世的畫面了。然后越想越睡不著，之后每次睡覺前，感覺很有壓力。
第二，災(zāi)難化思維會讓自己非常敏感多疑，因為自己會時時刻刻，持續(xù)的關(guān)注危險的征兆，為了躲避這些危害，持續(xù)的擔心，懷疑自己，或者懷疑其他人和未來，就會不斷地產(chǎn)生焦慮緊張的情緒。而且往往是越緊張越焦慮，就越容易出問題。
比如上臺發(fā)言，總是擔心會不會犯錯誤，被人嘲笑，結(jié)果越來越緊張，越想越害怕，然后真的上臺的時候，因為太緊張了，就真的說錯了很多話。
第三，災(zāi)難化思維會讓我們總是用回避的方法解決問題，結(jié)果把自己的生活范圍搞得越來越窄，生活上的阻礙也來越多。
三、災(zāi)難化思維的緩解
該如何擺脫災(zāi)難化思維的籠罩，降低其不良影響呢？我們可以嘗試這樣去做：
（1）提高對這些負面情緒的覺知
告訴自己，在這段時間，有些負面想法是很正常的，但是不要被災(zāi)難化思維所驅(qū)使、籠罩。每當有一些令人崩潰的負面想法到來時，我們可以提高自己的覺知：哇，這個壞想法又來了！我是不會被他駕馭和驅(qū)使的！
這時候，你可以選取一些特別的方法來讓自己警醒，例如：手上帶著個橡膠手環(huán)，用橡膠手環(huán)“彈”走負面情緒。
籃球運動員“狼王”加內(nèi)特和巴克利，為了防止在場上失控發(fā)脾氣，造成更大的沖突，兩人的手上都帶著一個橡膠手環(huán)。一旦發(fā)現(xiàn)自己有脾氣爆發(fā)的征兆，就拉起手環(huán)，彈自己一下，以阻斷不良的思維蔓延。
還可以使勁拍一下桌子，讓疼痛感和大響聲給你大腦傳遞一個強烈的信號，警醒自己別被“壞想法”傷害了，要注意！大量的研究表明，情緒是可以訓練的。當負面情緒升起時，用正念與它和平相處，就能平衡自己的情緒狀態(tài)。
（2）運用RAIN旁觀負面情緒
不把負面情緒等同于我們自身的全部，而是將其看作產(chǎn)生于特定狀況下、從外面進來的，只是一個突然造訪的客人。
我們可以運用RAIN四步驟，讓自己成為“目擊者”，用正念處理一段負面情緒。RAIN分別指——識別(Recognition)、接受(Acceptance)、探究(Investigation)和非認同(Nonidentificaition)。
第一步，識別?！班?，它是恐慌。它在敲我家的門了。”
第二步，接受。“來就來吧，不推它，越推它可能越來勁?！?/p>
第三步，探究。“原來它是由片刻的憤怒、片刻的悲傷、片刻的無助和片刻的驚慌組成的?！?/p>
第四步，表達對它的非認同?！澳憧梢栽谖壹易粫海也攀沁@里的主人。我現(xiàn)在要趕走你了?！?/p>
（3）活在當下，正念訓練
宅在家中，我們還可以采用一些簡單的方法完成正念的訓練。如：清晨醒來的第一件事情，不去摸手機看看新增了多少感染人數(shù)，而是靜心感受自己的存在，覺察自己的呼吸，發(fā)現(xiàn)自己擁有接下來的時間，擁有窗外明媚的陽光和湛藍的天空，用心體會生命的饋贈。起床后，花一些時間思考今天的期望和心愿，聆聽自己內(nèi)心深處的聲音，內(nèi)觀自己。辨識出內(nèi)心深處的欲望和想法，擁有慈悲心。
其他時候，均一心一意關(guān)注當下發(fā)生的事情，不因為未來的不確定性發(fā)愁，也不因過去的無法改變而內(nèi)疚或抱怨?？梢躁P(guān)注你的腳趾頭，感覺它現(xiàn)在是什么狀態(tài)？關(guān)注你的呼吸，感受一呼一吸時的通暢感；關(guān)注自己走路時腳的一起一落；觸摸你的茶杯，感受茶杯的質(zhì)感；并泡一壺茶，慢慢細品。
（4）轉(zhuǎn)移注意力
如果發(fā)覺自己正在被負面情緒所纏繞，可以馬上換個環(huán)境來嘗試擺脫被其控制。例如：從躺在床上胡思亂想，到馬上起身，去洗把臉、做做家務(wù)；在家做仰臥起坐、舉舉啞鈴，活動活動。因為運動會讓人產(chǎn)生內(nèi)啡肽，提升愉悅感。與其窩在思維的牛角尖里，不如讓我們跳出來，運動起來，還可以通過增強體力來釋放壓力。
（5）保持溝通和聯(lián)結(jié)。
其實，這次疫情也為我們提供了一個難得的機會，讓我們得以與親人、愛人和朋友敞開心扉，消除隔閡。但在這些溝通過程中，我們需要注意“55387法則”：一個信息被傳遞出去，最終并不僅僅取決于我們說話的內(nèi)容。因為一個信息是不是被對方很好地get到, 55%取決于視覺信息（包括氣質(zhì)、姿態(tài)等）；38%取決于聽覺（包括說話的聲音、語氣等）；你說話的具體內(nèi)容只有7%被注意到。所以，大家可以嘗試鍛煉一下用更加飽滿的精神、更加端莊的姿態(tài)以及優(yōu)雅的聲音，去跟天天在一起的親人、愛人們進行推心置腹、暢所欲言地交流。
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