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來源：我與我們的世界 閱讀量：3989次
睡眠是一種在哺乳動(dòng)物、鳥類和魚類等生物中普遍存在的自然休息狀態(tài)，甚至在無脊椎動(dòng)物，例如果蠅中也有這種現(xiàn)象。睡眠的特征包括：減少主動(dòng)的身體運(yùn)動(dòng)，對外界刺激反應(yīng)減弱，增強(qiáng)同化作用（生產(chǎn)細(xì)胞結(jié)構(gòu)），以及降低異化作用水平（分解細(xì)胞結(jié)構(gòu)）。在人類、哺乳動(dòng)物及其他很多已經(jīng)被研究的動(dòng)物，如魚、鳥、老鼠、蒼蠅中，規(guī)律的睡眠是生存的前提。對于人，睡眠占了人生的三分之一。 隨著冬令時(shí)的到來，關(guān)于睡眠，你需要知道的十件事兒
英國的民眾，這個(gè)周日進(jìn)入了冬令時(shí)，早上也就能多睡一個(gè)小時(shí)了。隨著進(jìn)入冬令時(shí)，夜晚會早來，白天會變短，不過，關(guān)于睡眠以及睡眠對我們生活的影響，包括對我們的健康和情緒乃至我們壽命的影響，對此，我們都有什么樣的了解呢？
1. 我們被告知需要睡足8個(gè)小時(shí)
我們經(jīng)常聽到，我們所有人，晚上睡覺，都應(yīng)睡夠8個(gè)小時(shí)。各個(gè)組織機(jī)構(gòu)，從英國的國家醫(yī)療服務(wù)署到美國的國家睡眠基金會，都建議睡8個(gè)小時(shí)。不過，這樣的建議，從何而來呢？
世界范圍內(nèi)針對人口中不同群體的疾病發(fā)生率所進(jìn)行的各項(xiàng)研究也得出了相同的結(jié)論：睡眠不足的人和睡眠過度的人，都更易患上系列疾病，壽命也會更短。但是，也很難說得清，到底是睡眠不足，還是不健康的生活方式，導(dǎo)致了疾病的發(fā)生。
睡眠不足的人，一般是指睡眠經(jīng)常少于6個(gè)小時(shí)的人，而睡眠過度的人，一般是指每晚睡眠超過9或10個(gè)小時(shí)的人。青春期前的孩子以及兒童的睡眠時(shí)間，建議每晚11個(gè)小時(shí)，不過，新生兒則建議每天睡眠可達(dá)18個(gè)小時(shí)。十幾歲的青少年每晚應(yīng)睡足10個(gè)小時(shí)。
都柏林圣三一學(xué)院實(shí)驗(yàn)?zāi)X科學(xué)研究教授謝恩·奧瑪拉介紹說，盡管很難說睡眠質(zhì)量較差會是導(dǎo)致健康問題的原因或是健康問題的一個(gè)癥狀，但它們之間，確實(shí)具有互相促進(jìn)的作用。例如，健康水平較差的人，鍛煉會少，這就導(dǎo)致睡眠不好，變得乏力，然后就更不大可能去鍛煉，這樣形成一個(gè)惡性循環(huán)。
我們現(xiàn)在已經(jīng)確實(shí)知道，長期習(xí)慣性的缺乏睡眠，即一段時(shí)期內(nèi)每晚睡眠不足一個(gè)或兩個(gè)小時(shí)，最終會導(dǎo)致健康問題，這已由科學(xué)家們多次研究證實(shí)，甚至，用不著連著幾天不睡覺，就可以導(dǎo)致這些健康問題。
2. 睡眠不足時(shí)身體會有什么反應(yīng)？
睡眠質(zhì)量差，與系列紊亂失調(diào)，有著很大關(guān)系。涉及超過500萬研究對象的153項(xiàng)研究顯示，睡眠不足與糖尿病、高血壓、心血管疾病、冠心病以及肥胖癥等都有很大關(guān)系。相關(guān)研究顯示，只需連續(xù)幾夜睡眠不足，即可讓健康的成年人具有糖尿病前癥狀，這種中度的睡眠不足，會有損于身體控制血糖水平的能力。
睡眠不足時(shí)，打疫苗的效果也會變差。睡眠不足也會損害身體的免疫系統(tǒng)，并進(jìn)而更易被感染。有項(xiàng)研究顯示，研究對象中，與睡夠7個(gè)小時(shí)或更長的人相比，睡眠不足7個(gè)小時(shí)的人，患上感冒的可能性要高三倍。睡眠不足的人也會分泌更多饑餓素荷爾蒙，會讓人感到饑餓，與此同時(shí)，能讓人具有飽感的消脂素荷爾蒙則分泌不足，這就可能增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。而且，睡眠不足也會影響大腦功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，甚至長期來看，也會導(dǎo)致癡呆。 奧瑪拉教授解釋說，白天時(shí)，大腦里會產(chǎn)生有害物質(zhì)，晚上睡覺時(shí)，廢物會排出體外。若是你睡眠不足，結(jié)果就會讓你處于一種中度腦震蕩狀態(tài)。
目前，人們對睡眠過度的影響，了解還比較少，不過，我們也已經(jīng)確實(shí)知道，睡眠過度也與健康問題有關(guān)，如睡眠過度會提高年紀(jì)較大的成年人認(rèn)知能力下降的風(fēng)險(xiǎn)。
3. 我們需要不同類型的睡眠來修復(fù)我們自身
入睡之后，我們會在不同的“睡眠階段”之間進(jìn)行循環(huán)，每次循環(huán)持續(xù)約60至100分鐘。不同的睡眠階段，對我們處于睡眠狀態(tài)中的身體所發(fā)生的很多過程，有著不同的作用和影響。
每次循環(huán)的第一個(gè)階段中，會感到昏昏欲睡，比較放松，處在清醒與熟睡之間的某種狀態(tài)，呼吸變慢，肌肉放松，心率降低。第二個(gè)階段中，睡眠會稍微更深些，你可能會感到是醒著的，這也意味著，很多個(gè)夜里，你可能已經(jīng)睡著，也不知道。第三個(gè)階段中，是深度睡眠，在這個(gè)階段，較難醒來，因?yàn)檫@時(shí)你身體內(nèi)的活動(dòng)水平是最低的。
第二和第三個(gè)階段一起被稱為“慢波睡眠”，這時(shí)通常不會做夢。深度睡眠之后，我們會回到第二個(gè)階段，持續(xù)幾分鐘，然后再進(jìn)入“夢睡”，也被稱作“快速眼動(dòng)”階段。正如名稱所示，這時(shí)人們會做夢。在一個(gè)完整的睡眠循環(huán)中，人們會經(jīng)過從第一階段到第三階段的所有睡眠階段，然后會回到第二個(gè)階段持續(xù)幾分鐘，再然后進(jìn)入“快速眼動(dòng)”階段。
較晚的睡眠循環(huán)，“快速眼動(dòng)”階段會變長，因此，減少睡眠時(shí)長的話，就會給“快速眼動(dòng)”階段帶來更大的影響。
4. 倒班工作的人因睡眠被擾亂更易患病
倒班工作與很多健康問題有關(guān)聯(lián)。研究人員已發(fā)現(xiàn)，倒班工作的人因在不該睡覺的時(shí)間睡，因而睡眠會很不足，這也可能增加他們患上糖尿病和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。
根據(jù)2013年英國國家醫(yī)療服務(wù)署的一項(xiàng)研究，倒班工作的人表示總體健康睡眠“一般或較差”的可能性會很高，該研究也發(fā)現(xiàn)，這些群體中的人，與不倒班工作的人相比，更易患上某種“特定的長期性疾病”。
英國國家統(tǒng)計(jì)局?jǐn)?shù)據(jù)顯示，倒班工作的人請病假的可能性也更高。體力勞動(dòng)者與非體力勞動(dòng)者之間，這方面的差別更大，由此看來，睡眠缺乏會對久坐不動(dòng)的工作者帶來更大影響。
5. 很多人感到比以前睡眠不足更嚴(yán)重
媒體報(bào)道給人們的觀感，會讓人覺得，我們都患上了“無眠流行病”，不過，我們所有人，真的比以前更缺少睡眠么？
一組針對15個(gè)國家的研究數(shù)據(jù)顯示，現(xiàn)實(shí)情況沒那么簡單，還挺復(fù)雜。其中，有6個(gè)國家的數(shù)據(jù)顯示，睡眠時(shí)長有所降低，有7個(gè)國家的睡眠時(shí)長有所升高，有2個(gè)國家中，有升有降。
很多證據(jù)表明，近幾代人中，我們的睡眠時(shí)長的變化并沒那么大。不過，如果你問人們，他們覺得自己的睡眠缺乏會有多嚴(yán)重的話，情況則會有所不同。因此，為什么會有這么多人表示感到困乏呢？有可能，這個(gè)問題只是集中于某些特定的群體，這就難以從人口整體的層面對那樣的趨勢進(jìn)行驗(yàn)證。根據(jù)一項(xiàng)針對2000位英國成年人的研究，睡眠問題會因年齡、性別等因素有很大不同。該研究發(fā)現(xiàn)，幾乎在各個(gè)年齡階段，與男性相比，女性都更難獲得充分的睡眠。
在青春期階段，男性和女性差不多持平，不過，當(dāng)有了孩子后，女性就開始明顯比男性感到缺乏睡眠，而工作因素，會加重這種問題。年齡再大點(diǎn)后，男性女性之間的這種差別會再縮小。
咖啡因和酒精，都會影響睡眠的時(shí)長和質(zhì)量。據(jù)薩里大學(xué)睡眠研究中心德克·讓·戴克教授介紹說，熬夜、社交活動(dòng)都會減少我們的休息時(shí)間，即使睡眠的小時(shí)數(shù)不變。有些人可能在工作日睡眠較少，然后會周末補(bǔ)覺，把平均睡眠時(shí)間提上來，但即使這樣，這些人也會感到缺乏睡眠。戴克教授介紹說，比如，青少年缺乏睡眠的可能性會特別高。
6. 以前我們睡覺并不像現(xiàn)在這樣
除了極少數(shù)人，比如撒切爾夫人每晚只睡4個(gè)小時(shí)也完全沒問題，而大多數(shù)人都會很晚才上床睡覺，睡上七八個(gè)小時(shí)。
不過，據(jù)美國弗吉尼亞理工學(xué)院歷史教授羅杰·艾克奇介紹說，以前，人們并不總是這樣睡覺。艾克奇教授曾基于16年的研究在2001年發(fā)表過一篇相關(guān)論文。艾克奇教授隨后出版的《當(dāng)白天結(jié)束》一書中，有大量的歷史資料證據(jù)顯示，幾百年前，世界上很多地方的人們，都會分兩次不同的時(shí)間段進(jìn)行睡覺。艾克奇教授通過對2000多件日記、法院記錄以及文學(xué)作品等資料的研究發(fā)現(xiàn)，人們會在黃昏來臨后馬上睡一覺，隨后會醒來幾個(gè)小時(shí)，然后在進(jìn)行第二次睡覺。艾克奇教授認(rèn)為，這就意味著，我們的身體有著一種自然的傾向性，傾向于階段性睡眠。
不過，不是所有的科學(xué)家們都同意這個(gè)觀點(diǎn)。其他研究人員發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)代社會中的狩獵采集群體也都是一次睡夠，盡管他們也沒用電燈照明。這就意味著，兩階段睡眠并不是人類固有的現(xiàn)象。據(jù)艾克奇教授介紹，從兩階段睡眠到一階段睡眠的轉(zhuǎn)變，發(fā)生在19世紀(jì)，因?yàn)榧彝ゲ捎谜彰髯屗X時(shí)間變得更晚了，而起床時(shí)間卻沒有相應(yīng)變化，照明狀況的發(fā)展改變了人體的生物鐘，而且，工業(yè)革命也更強(qiáng)調(diào)生產(chǎn)力水平和工作效率。
7. 手機(jī)正剝奪青少年的睡眠
根據(jù)英國國民健康服務(wù)署消息，睡眠領(lǐng)域的專家表示，青少年每晚的睡眠時(shí)間需要達(dá)10個(gè)小時(shí)，不過，幾乎一半的青少年睡眠都不夠這么長。臥室應(yīng)該是休息的地方，但現(xiàn)在卻有越來越多的諸如電腦、手機(jī)等分散注意力的東西，這就讓青少年們更難以入睡。
目前，娛樂類型多種多樣，前所未有，更具引誘力讓人保持清醒。電子設(shè)備散發(fā)出來的藍(lán)光，也會讓我們睡意降低。而且，各種活動(dòng)行為本身，不管是和朋友聊天還是看電視，都會在本應(yīng)休息的時(shí)候給我們的大腦帶來刺激?！坝鴶?shù)字警覺”與“校長大會”倡議進(jìn)行夜晚“數(shù)字戒癮”，在熄燈前90分鐘把移動(dòng)設(shè)備放一邊。去年，這兩個(gè)組織進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，年輕人中，上床后查看手機(jī)的人占比處在高位。
8. 睡眠紊亂就診人數(shù)在上升
現(xiàn)在，越來越多人人去看醫(yī)生，訴苦說睡眠有問題。今年六月，我們通過分析英國國家健康服務(wù)署的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，過去的十年間，睡眠紊亂就診人數(shù)每年都在上升。
據(jù)蓋伊圣托馬斯醫(yī)院睡眠紊亂中心的神經(jīng)醫(yī)學(xué)咨詢醫(yī)師蓋伊·勒斯克資納介紹說，有多種因素導(dǎo)致這些人數(shù)的上升，不過，最主要的因素可能是肥胖人數(shù)的上升。
據(jù)蓋伊所接觸的病例中，最常見同時(shí)也是增長最快的一個(gè)問題是睡眠中呼吸暫停，即睡眠中氣管不通，呼吸停止，這與體重有很大關(guān)系。據(jù)蓋伊介紹說，媒體也起了一定的作用，主要是因?yàn)椋藗兛吹较嚓P(guān)報(bào)道后或網(wǎng)上搜索他們的癥狀后，可能就會去看醫(yī)生。
治療失眠的話，建議采用認(rèn)知性行為治療方法，而且，醫(yī)生們越來越認(rèn)識到，他們不應(yīng)該開失眠藥方，不過，很多醫(yī)生還是會開藥，主要是因?yàn)?，不開藥治療失眠的辦法還不太普及，特別是在小地方。
9. 英國是這樣，其他國家情況如何呢？
有項(xiàng)針對20個(gè)發(fā)達(dá)國家睡眠習(xí)慣的研究。該研究發(fā)現(xiàn)，人們上床睡覺的時(shí)間和睡醒的時(shí)間，相差可達(dá)1個(gè)小時(shí)，不過，總體的睡眠時(shí)長在不同國家卻大致相當(dāng)。總體來說，若人口中平均上床睡覺時(shí)間較晚，睡醒的時(shí)間也會相應(yīng)較晚，不過情況也不總是會這樣。研究人員的結(jié)論就是，社會因素的影響，包括工作時(shí)長、上學(xué)時(shí)間、休閑癖好等所具有的影響，要比白天黑夜循環(huán)等自然因素所具有的因素要大很多。
比如，在挪威，隨著一年四季的輪換，每天的光照時(shí)間可從0到24小時(shí)，而該國人口一年四季的睡眠時(shí)長差別平均只有半個(gè)小時(shí)。在諸如英國等國，隨著季節(jié)的變幻，白天黑夜時(shí)長會變化很大，而在接近赤道的國家，白天黑夜時(shí)長變化就非常小，而在這兩類國家中，人們的睡眠時(shí)長一年四季卻都大致一樣。
不過，源自人工照明的影響的作用會如何呢？針對分別位于坦桑尼亞、納米比亞和玻利維亞三個(gè)國家的三個(gè)沒有通電的社區(qū)的研究顯示，那里人們的平均睡眠時(shí)長為7.7個(gè)小時(shí)，與發(fā)達(dá)國家大致相當(dāng)。
這樣看來，睡眠時(shí)長在全世界范圍內(nèi)都相當(dāng)一致，只是我們上床睡覺的時(shí)間和睡醒的時(shí)間稍有區(qū)別。那些沒有通電的社區(qū)居民，并不會天一黑就馬上睡覺，而會在日落三個(gè)小時(shí)左右后睡覺，一般在日出前睡醒。該領(lǐng)域的很多研究都顯示，人工照明會延緩入睡時(shí)間，不過總體上并不一定會導(dǎo)致睡眠時(shí)長縮短。
10. 你是早起鳥還是夜貓子？
現(xiàn)實(shí)生活中，總會有些人會早起，有些人會晚睡，關(guān)于這方面，我們甚至已經(jīng)有相應(yīng)的基因證據(jù)來佐證這些現(xiàn)象。
不過，人工照明的使用，貌似已讓這種現(xiàn)象更為顯而易見，特別是對于那些傾向于晚睡的人們。若你已經(jīng)傾向于夜貓子型，那么人工照明的使用，會讓你更晚睡。約有30%的人會傾向于早期，有30%的人會傾向于晚睡，另外40%的人處于兩者之間，盡管總體來講，早期的人要比晚睡的人稍微多那么一點(diǎn)點(diǎn)。
不過，我們也確實(shí)能夠?qū)ξ覀兊纳镧娛┘右欢ǖ挠绊?。傾向于晚睡晚起的人，可在夜晚減少光照時(shí)間，并在白天確保能有更多光照。一個(gè)研究團(tuán)隊(duì)把志愿參加研究的一群人聚在科羅拉多州的一個(gè)地方，在聚居營地不使用人工照明，只需48小時(shí)就能讓志愿者們的生物鐘往前提約兩個(gè)小時(shí)。
志愿者身體中那種會告訴身體準(zhǔn)備入睡的名叫“褪黑激素”的荷爾蒙的水平開始上升的時(shí)間會提前，這樣，志愿者的身體準(zhǔn)備入睡的時(shí)間就會距離日落時(shí)間更近。
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