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一、什么是災(zāi)難化思維
災(zāi)難化思維是指想象消極事件的最壞結(jié)果，將事情的后果災(zāi)難化，甚至對(duì)將來(lái)不可能發(fā)生的事情也要做最壞的打算，消極事件產(chǎn)生的負(fù)面影響會(huì)被急劇放大。
災(zāi)難性思維會(huì)把不良后果放大，把本來(lái)可以應(yīng)付的后果想成了災(zāi)難，以致產(chǎn)生了嚴(yán)重的恐慌心理。
災(zāi)難化思維有以下特征：
第一：嚴(yán)重高估壞結(jié)果發(fā)生的概率。
第二：總是會(huì)想象那個(gè)壞結(jié)果的畫(huà)面，在腦海中營(yíng)造各種失敗和災(zāi)難的場(chǎng)景，自己陷在里面不能自拔。
第三：它會(huì)讓我們時(shí)時(shí)刻刻保持警惕，會(huì)很敏感多疑，時(shí)刻關(guān)注微小的變化和征兆。
二、災(zāi)難化思維的后果
首先，它會(huì)讓我們產(chǎn)生很多預(yù)期焦慮，比如失眠睡不著，就想著今天看了一條新聞，失眠熬夜會(huì)增加患某某病的風(fēng)險(xiǎn)，然后就開(kāi)始放縱自己的想象，想著想著，甚至想到自己去世的畫(huà)面了。然后越想越睡不著，之后每次睡覺(jué)前，感覺(jué)很有壓力。
第二，災(zāi)難化思維會(huì)讓自己非常敏感多疑，因?yàn)樽约簳?huì)時(shí)時(shí)刻刻，持續(xù)的關(guān)注危險(xiǎn)的征兆，為了躲避這些危害，持續(xù)的擔(dān)心，懷疑自己，或者懷疑其他人和未來(lái)，就會(huì)不斷地產(chǎn)生焦慮緊張的情緒。而且往往是越緊張?jiān)浇箲]，就越容易出問(wèn)題。
比如上臺(tái)發(fā)言，總是擔(dān)心會(huì)不會(huì)犯錯(cuò)誤，被人嘲笑，結(jié)果越來(lái)越緊張，越想越害怕，然后真的上臺(tái)的時(shí)候，因?yàn)樘o張了，就真的說(shuō)錯(cuò)了很多話。
第三，災(zāi)難化思維會(huì)讓我們總是用回避的方法解決問(wèn)題，結(jié)果把自己的生活范圍搞得越來(lái)越窄，生活上的阻礙也來(lái)越多。
三、災(zāi)難化思維的緩解
該如何擺脫災(zāi)難化思維的籠罩，降低其不良影響呢？我們可以嘗試這樣去做：
（1）提高對(duì)這些負(fù)面情緒的覺(jué)知
告訴自己，在這段時(shí)間，有些負(fù)面想法是很正常的，但是不要被災(zāi)難化思維所驅(qū)使、籠罩。每當(dāng)有一些令人崩潰的負(fù)面想法到來(lái)時(shí)，我們可以提高自己的覺(jué)知：哇，這個(gè)壞想法又來(lái)了！我是不會(huì)被他駕馭和驅(qū)使的！
這時(shí)候，你可以選取一些特別的方法來(lái)讓自己警醒，例如：手上帶著個(gè)橡膠手環(huán)，用橡膠手環(huán)“彈”走負(fù)面情緒。
籃球運(yùn)動(dòng)員“狼王”加內(nèi)特和巴克利，為了防止在場(chǎng)上失控發(fā)脾氣，造成更大的沖突，兩人的手上都帶著一個(gè)橡膠手環(huán)。一旦發(fā)現(xiàn)自己有脾氣爆發(fā)的征兆，就拉起手環(huán)，彈自己一下，以阻斷不良的思維蔓延。
還可以使勁拍一下桌子，讓疼痛感和大響聲給你大腦傳遞一個(gè)強(qiáng)烈的信號(hào)，警醒自己別被“壞想法”傷害了，要注意！大量的研究表明，情緒是可以訓(xùn)練的。當(dāng)負(fù)面情緒升起時(shí)，用正念與它和平相處，就能平衡自己的情緒狀態(tài)。
（2）運(yùn)用RAIN旁觀負(fù)面情緒
不把負(fù)面情緒等同于我們自身的全部，而是將其看作產(chǎn)生于特定狀況下、從外面進(jìn)來(lái)的，只是一個(gè)突然造訪的客人。
我們可以運(yùn)用RAIN四步驟，讓自己成為“目擊者”，用正念處理一段負(fù)面情緒。RAIN分別指——識(shí)別(Recognition)、接受(Acceptance)、探究(Investigation)和非認(rèn)同(Nonidentificaition)。
第一步，識(shí)別?！班?，它是恐慌。它在敲我家的門(mén)了?！?/p>
第二步，接受?！皝?lái)就來(lái)吧，不推它，越推它可能越來(lái)勁?！?/p>
第三步，探究。“原來(lái)它是由片刻的憤怒、片刻的悲傷、片刻的無(wú)助和片刻的驚慌組成的?！?/p>
第四步，表達(dá)對(duì)它的非認(rèn)同。“你可以在我家坐一會(huì)兒，但我才是這里的主人。我現(xiàn)在要趕走你了?！?/p>
（3）活在當(dāng)下，正念訓(xùn)練
宅在家中，我們還可以采用一些簡(jiǎn)單的方法完成正念的訓(xùn)練。如：清晨醒來(lái)的第一件事情，不去摸手機(jī)看看新增了多少感染人數(shù)，而是靜心感受自己的存在，覺(jué)察自己的呼吸，發(fā)現(xiàn)自己擁有接下來(lái)的時(shí)間，擁有窗外明媚的陽(yáng)光和湛藍(lán)的天空，用心體會(huì)生命的饋贈(zèng)。起床后，花一些時(shí)間思考今天的期望和心愿，聆聽(tīng)自己內(nèi)心深處的聲音，內(nèi)觀自己。辨識(shí)出內(nèi)心深處的欲望和想法，擁有慈悲心。
其他時(shí)候，均一心一意關(guān)注當(dāng)下發(fā)生的事情，不因?yàn)槲磥?lái)的不確定性發(fā)愁，也不因過(guò)去的無(wú)法改變而內(nèi)疚或抱怨?？梢躁P(guān)注你的腳趾頭，感覺(jué)它現(xiàn)在是什么狀態(tài)？關(guān)注你的呼吸，感受一呼一吸時(shí)的通暢感；關(guān)注自己走路時(shí)腳的一起一落；觸摸你的茶杯，感受茶杯的質(zhì)感；并泡一壺茶，慢慢細(xì)品。
（4）轉(zhuǎn)移注意力
如果發(fā)覺(jué)自己正在被負(fù)面情緒所纏繞，可以馬上換個(gè)環(huán)境來(lái)嘗試擺脫被其控制。例如：從躺在床上胡思亂想，到馬上起身，去洗把臉、做做家務(wù)；在家做仰臥起坐、舉舉啞鈴，活動(dòng)活動(dòng)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)讓人產(chǎn)生內(nèi)啡肽，提升愉悅感。與其窩在思維的牛角尖里，不如讓我們跳出來(lái)，運(yùn)動(dòng)起來(lái)，還可以通過(guò)增強(qiáng)體力來(lái)釋放壓力。
（5）保持溝通和聯(lián)結(jié)。
其實(shí)，這次疫情也為我們提供了一個(gè)難得的機(jī)會(huì)，讓我們得以與親人、愛(ài)人和朋友敞開(kāi)心扉，消除隔閡。但在這些溝通過(guò)程中，我們需要注意“55387法則”：一個(gè)信息被傳遞出去，最終并不僅僅取決于我們說(shuō)話的內(nèi)容。因?yàn)橐粋€(gè)信息是不是被對(duì)方很好地get到, 55%取決于視覺(jué)信息（包括氣質(zhì)、姿態(tài)等）；38%取決于聽(tīng)覺(jué)（包括說(shuō)話的聲音、語(yǔ)氣等）；你說(shuō)話的具體內(nèi)容只有7%被注意到。所以，大家可以嘗試鍛煉一下用更加飽滿的精神、更加端莊的姿態(tài)以及優(yōu)雅的聲音，去跟天天在一起的親人、愛(ài)人們進(jìn)行推心置腹、暢所欲言地交流。
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